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Ejercicios que puedes hacer con la banda elástica En la variedad está el gusto, y en tan sólo 15 minutos te vamos a proponer una lista de ejercicios para poder hacer casi en cualquier lugar. Sentadillas Uno de los ejercicios estrella. “Incorporar la cinta elástica a este ejercicio aumentará su intensidad sin necesidad de utilizar cargas pesadas que puedan lesionarnos” aseguran los expertos de Sprinter. Realiza 3 series de 15 repeticiones. Bíceps Las pesas tradicionales han dejado paso a expresiones más técnicas, pero el caso es trabajar el brazo. Si vas a hacer un lunch con curl de bíceps para trabajar tren superior e inferior, "con una pierna adelantada con la que pisamos la banda elástica, flexionamos la rodilla mientras tiramos de la cinta hacia arriba. Con este ejercicio tonificaremos piernas y glúteos mientras trabajamos brazos y activamos el abdomen” afirman los expertos. Realiza 3 series de 12 repeticiones, con cada pierna. Espalda El remo es uno de los ejercicios que más potencia la espalda y los brazos. Gracias a las cintas puedes hacerlo simplemente con un punto de anclaje. "Para quienes disfruten del deporte al aire libre, pueden atar la banda elástica a un árbol o farola y practicar remo, tirando hacia atrás de la cinta como si fuera una polea. Se trata de una práctica muy completa, ya que según la altura a la que se sitúe la banda, se trabajarán unas zonas u otras de los brazos y la espalda”. Realiza 3 series de 15 repeticiones. Abdominales Hay muchas maneras de hacer abdominales, y hoy añadimos otra modalidad para hacer el ejercicio más lento e intensificar el movimiento. “Resulta imprescindible realizar los ejercicios abdominales lentamente, ya que así se controlan los movimientos y se mejora la técnica mientras se ejerce presión sobre la zona. La cinta elástica nos permite ralentizar el movimiento por la presión que genera e intensificar el ejercicio” aseguran desde Sprinter. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Las vendas elásticas para las rodillas pueden ayudar a manejar mayores pesos en sentadillas y prensa de piernas (leg press) en el gimnasio, pero el uso regular puede que no sea tan buena idea, según lo que se viene demostrando en los últimos años.   Movimiento de la barra y potencia del movimiento Las vendas alteran la biomecánica natural durante una sentadilla. En su ejecución, la barra no sólo hace un movimiento vertical, sino también horizontal. Como se puede apreciar en la siguiente gráfica, el uso de vendas ocasiona una reducción de la componente horizontal del movimiento: Durante la fase excéntrica (de A a B), la componente horizontal del movimiento se reduce un 39%; Durante la fase concéntrica (de C a D), el movimiento horizontal se reduce hasta en un 99%.  Como resultado de la reducción del movimiento horizontal, se produce también un aumento de la velocidad del movimiento para el mismo peso movilizado (incremento de potencia = +10%): Actividad muscular y ángulos articulares Recientemente, se ha analizado por electromiografía (EMG) la actividad de dos grupos musculares altamente implicados durante las sentadillas: los glúteos y el cuádriceps. Esto se realizó a dos intensidades diferentes: 60% 1RM y 90% 1RM. 60% 1RM 90% 1RM Con vendas VS sin vendas Con vendas VS sin vendas Actividad glúteos ↓↓ – Actividad cuádriceps ↑↑ ↓↓↓ Estas diferencias se observan también atendiendo a los ángulos articulares de las dos principales articulaciones involucradas en el movimiento: El máximo ángulo de flexión de la articulación de la cadera se reduce cuando se utilizan vendas. El máximo ángulo de flexión de la rodilla es menor al utilizar vendas, principalmente porque las propias vendas lo limitan.  Por tanto, además de alterar el ROM de la rodilla, las vendas elásticas provocan un movimiento restringido alrededor de la articulación de la cadera, lo que causa un descenso en los músculos dominantes de cadera, suponiendo un mayor riesgo de lesión y el subdesarrollo de estos músculos. A su vez, los investigadores destacan que el uso habitual de vendas elásticas en las rodillas puede en aumentar la fricción entre la rótula y el fémur al ofrecer presión al movimiento natural. Ello aumenta el riesgo de lesiones de rodilla y patologías como la condromalacia y/o artritis. Conclusiones Pese a que el rendimiento propio del movimiento se ve incrementado al usar vendas elásticas por factores como: Mayor peso movilizado para conseguir el mismo esfuerzo subjetivo percibido (RPE) Mayor velocidad del movimiento para la misma intensidad (%1RM) suponiendo un incremento de potencia. Queda claro que la integridad de la articulación de la rodilla se pone en riesgo por un desarrollo desequilibrado de los músculos implicados en el movimiento, además de por la fricción patela-fémur y el desgaste del cartílago subyacente. Si el objetivo de su uso es mantener la rodilla caliente, parece ser que las rodilleras de neopreno serían mejor opción (ocasional, siempre) en lugar de las vendas, ya que no alteran la mecánica del movimiento y afectan poco a la cantidad de peso levantado. En cualquier caso, este tipo de complementos, al igual que el cinturón de levantamiento o las muñequeras, deberían ser utilizados en momentos puntuales y para ejercicios que realmente lo requieran. Fuentes Eitner, J. D., LeFavi, R. G., & Riemann, B. L. (2011). Kinematic and kinetic analysis of the squat with and without knee wraps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25, S41. Gomes, W. A., Brown, L. E., Soares, E. G., da Silva, J. J., de Oliveira Silva, F. H. D., Serpa, É. P., … & Marchetti, P. H. (2015). KINEMATIC AND sEMG ANALYSIS OF THE BACK SQUAT AT DIFFERENT INTENSITIES WITH AND WITHOUT KNEE WRAPS. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association. Lake, J. P., Carden, P. J., & Shorter, K. A. (2012). Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2844-2849.

El cinturón de levantamiento de pesas sirve para aumentar la estabilidad de la zona media-baja de la columna al aumentar la presión intraabdominal. Si tu nivel de levantamiento de pesas es sólo para acondicionamiento físico y tonificación el cinturón te va a servir de poco. Es cuando se introducen grandes intensidades y grandes pesos cuando se hace necesario el uso del cinturón, ya que la estabilidad que proporcionan los abdominales y lumbares se hace insuficiente. Por lo tanto el cinturón es un elemento útil, pero en aquellos momentos puntuales donde creamos que la carga es desmasiado intensa y puede comprometer la estabilidad. Recientes estudios apuntan que un abuso de este elemento puede hacer que los músculos estabilizadores de la parte baja de la columna pierdan tono y se vuelvan vagos. Por eso el cinturón debe de estar limitado a ciertos ejercicios y ciertas situaciones puntuales, sino el trabajo de estabilización de la columna recae en el cinturón y estamos limitando la función de los músculos. Si tú caso es el de una lesión y usas el cinturón para proteger la zona, igual es mejor plantearte el elegir un ejercicio diferente que no comprometa tu lesión. Usar cinturón es sinónimo de ir al límite, un límite que a nivel saludable no nos conviene porque todo límite puede llevar a lesión. Lo mejor para estabilizar la zona lumbar es con los propios músculos, siguiendo el principio de progresión en intensidad poco a poco estos músculos se tonifican y hacen mejor su función. ¿Para qué coger demasiado peso si no podemos soportarlo?, esto ya es tema para culturistas.